Doktorunuz kilo vermeyi tavsiye ediyorsa, güvenli bir şekilde kilo vermenin yolları vardır. En etkili uzun süreli kilo kontrolü için haftada 0, 5 ila 1 kg arasında sabit bir kilo kaybı önerilir.
Bununla birlikte, birçok yemek planı, açlık veya tatminsizlik duygularına neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın zor olmasının ana nedenleridir.
Ancak, tüm diyetlerin bu etkisi yoktur. Düşük karbonhidratlı, tam gıda diyetleri ve düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve takip edilmesi diğer diyetlere göre daha kolaydır.
İşte sağlıklı bir diyete ve potansiyel olarak daha düşük karbonhidrata dayanan ve iştahınızı azaltmayı, hızlı kilo vermeyi ve metabolik sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlayan bilim destekli kilo verme yöntemleri.
1. Rafine Karbonhidratları Azaltın
Hızlı kilo vermenin bir yolu, şekeri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı bir beslenme planı veya rafine karbonhidratları azaltmak ve bunları tam tahıllarla değiştirmek olabilir.
Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz azalır ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir diyette, enerji için karbonhidratlar yerine depolanmış yağları yakarsınız.
Tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha fazla lif alırsınız ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu onları daha tatmin edici hale getirir ve yedikten sonra sizi tatmin eder.
Yaşlı insanlar üzerinde 2020 yılında yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı.
Araştırma ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini, bunun da saymak zorunda kalmadan ve aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini gösteriyor.
Lütfen düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmak da zor olabilir, bu da kilo alımına ve sağlıklı bir kiloyu korumada daha az başarıya neden olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına yol açabilir ve daha uzun süreler boyunca takip edilmesi daha kolaydır.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları vurgulayan bir diyet seçerseniz, daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olabilirsiniz. 2019'da yapılan bir araştırma, tam tahıllarda yüksek bir diyetin daha düşük bir BMI ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için doktorunuza danışın.
Çözüm:
Diyetinizdeki şeker ve nişasta veya karbonhidrat miktarını azaltmak, iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli etkileri henüz bilinmiyor. Düşük kalorili bir diyet daha sürdürülebilir olabilir.
2. Protein, yağ ve sebze yiyin
Her öğün şunları içermelidir:
- protein kaynağı
- yağ kaynağı
- sebzeler
- tam tahıllar gibi küçük bir kısım karmaşık karbonhidrat
Protein
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumak için önerilen miktarda protein tüketmek çok önemlidir.
Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Aşırı yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Özel ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin ihtiyaçları:
- Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
- Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Protein açısından yüksek diyetler de yardımcı olabilir:
- Yiyecek isteklerini ve yiyeceklerle ilgili saplantılı düşünceleri %60 oranında azaltın
- gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azaltın
- seni dolu hissettirmek
Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori tüketmiştir.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Et: sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti
- Balık ve deniz ürünleri: uskumru, ringa balığı, somon, alabalık, karides vb.
- Yumurtalar: sarılı yumurta
- bitkisel proteinler: fasulye, mercimek, karabuğday, kinoa, tempeh ve tofu
Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler
Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besin açısından zengindirler ve kalori ve karbonhidrat sayısını artırmadan birçoğunu yiyebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat veya düşük kalorili diyete dahil edilecek sebzeler şunlardır:
- Brokoli
- Karnıbahar
- ıspanak
- domates
- lahana
- Brüksel lahanası
- lahana
- pazı
- marul
- salatalık
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın.
Hangi yemek planını seçerseniz seçin, vücudunuzun hala sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Zeytinyağı ve avokado yağı, diyetinize dahil etmek için harika seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
Çözüm:
Her öğün bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidratlar ve sebzeler içermelidir. Yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalori alımınızı azaltırken besin alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
3. Fiziksel aktivite
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmak özellikle iyi sonuçlar verir.
Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo yapmak kilo vermek ve genel sağlık için harikadır.
Hem kardiyo hem de halter kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çözüm:
Halter gibi ağırlık çalışmaları, kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo eğitimi de etkilidir. Size uygun olanı seçin.
Peki ya kalori ve porsiyon kontrolü?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve düşük karbonhidratlı protein, yağ ve sebze alımına bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.
Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip edebilirsiniz.
Kilo vermek için kalori açığınız varsa, ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı bir şekilde kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo kaybı için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorileri doktorunuzun önerdiği şekilde sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktara indirmeye çalışın.
Çözüm:
Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyetle, kalori sayımı genellikle gerekli değildir. Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, kalori saymak yardımcı olabilir.
9 kilo verme ipucu
Daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu daha:
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı, yemek isteklerini azaltmaya ve gün boyunca kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Şekerli içeceklerden ve meyve sularından uzak durun. Şekerden alınan boş kaloriler vücudunuz için yararsızdır ve kilo vermeyi engelleyebilir.
- Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo kontrolü için etkili olabileceğini bulmuştur.
- Kilo vermenize yardımcı olan yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. Sebze ve meyveler ve kepekli tahıllar ve yağlı balıklar gibi diyet lifi yüksek, bütün, besin açısından zengin gıdaları seçin.
- Çözünebilir lif yiyin. Araştırmalar, çözünür lifin kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
- kahve veya çay içmek. Kafein alımı metabolizmanızı hızlandırabilir.
- Diyetinizi tüm gıdalara dayandırın. İşlenmiş gıdalara göre daha sağlıklı, daha tatmin edici ve aşırı yemeye neden olma olasılığı çok daha düşüktür.
- Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo alımına yol açarken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarını yükseltir.
- Yeterli uyku almak. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.
Çözüm:
Protein oranı yüksek, çözünür lif ve daha az şeker içeren bütün yiyecekleri yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. İyi uyumayı unutma.
Hızlı kilo kaybı için yemek örnekleri
Bu örnek yemek planları düşük karbonhidratlıdır ve karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gram ile sınırlar. Her öğün protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler içermelidir.
Hala karmaşık karbonhidratlar yerken kilo vermeyi tercih ediyorsanız, diyetinize aşağıdakiler gibi sağlıklı kepekli tahıllar ekleyin:
- Kinoa
- bütün yulaf
- tam buğday ve buna dayalı ürünler
- kepek
- Çavdar
- arpa
Kahvaltı Fikirleri
- avokado dilimleri ve çilek ile haşlanmış yumurta
- ıspanak, mantar ve kabuksuz beyaz börek
- ıspanak, avokado, fındık sütü ve süzme peynir ile yeşil smoothie
- çilek ve badem ile şekersiz Yunan yoğurdu
Öğle Yemeği Fikirleri
- avokado ve kuşkonmaz garnitürü ile somon füme
- kızarmış tavuk, siyah fasulye, kırmızı biber ve salsa ile marul
- ızgara tofu, nohut ve guacamole ile lahana ve ıspanak salatası
- pastırma, marul ve domates artı kereviz çubukları ve fıstık ezmeli sandviç
Akşam Yemeği Fikirleri
- tavuk, biber, mango, avokado ve baharatlarla enchilada salatası
- mantar, soğan, biber ve peynir ile kıyılmış hindi güveç
- beyaz fasulye, kuşkonmaz, salatalık, zeytinyağı ve parmesan ile meze salatası
- tempeh, Brüksel lahanası ve çam fıstığı ile kavrulmuş karnabahar
- zencefil, susam yağı ve kızarmış kabak ile fırınlanmış somon
Atıştırmalık Fikirleri
- karnabahar humusu ve sebzeleri
- fındık ve kuru meyveler ile sağlıklı ev yapımı müsli
- lahana cipsi
- tarçın ve keten tohumu ile süzme peynir
- baharatlı kızarmış nohut
- kavrulmuş kabak çekirdeği
- buğulanmış edamame
- çilek ve brie
Ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz?
Diyetin ilk haftasında 2, 3-4, 5 kg ve bazen daha fazla kilo verebilir ve ardından sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle yağ ve su kaybı olur.
Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı olabilir. Ne kadar fazla kilonuz varsa, o kadar hızlı kilo verirsiniz.
Doktorunuz aksini önermediği sürece haftada 0, 5-1 kg kaybetmek genellikle güvenli bir miktardır. Daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli kalori azaltma düzeyi hakkında doktorunuza danışın.
Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidratlı bir diyet, uzun vadeli etkileri henüz bilinmese de sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirebilir:
- Kan şekeri, düşük karbonhidratlı diyetlerle önemli ölçüde düşme eğilimindedir.
- trigliserit seviyeleri azalır
- LDL (kötü) kolesterolü düşürür
- kan basıncı önemli ölçüde iyileşir
Kalori alımını azaltan ve tam gıda alımını artıran diğer diyet türleri de gelişmiş metabolik belirteçler ve daha yavaş yaşlanma ile ilişkilidir.
Sonunda, karmaşık karbonhidratlar içeren daha dengeli ve daha sürdürülebilir bir diyet bulabilirsiniz.
Çözüm:
Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyetle önemli ölçüde kilo hızla kaybedilebilir, ancak bu oran kişiye göre değişir. Genel kilo kaybı, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık göstergelerini iyileştirebilir.
özetle
Karbonhidratları azaltarak veya rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek, iştah ve açlıkta azalma yaşamanız olasıdır. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ortadan kaldırır.
Akıllı, düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir beslenme planıyla, doyasıya kadar sağlıklı yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.
Su ağırlığındaki ilk azalma, birkaç gün içinde kilo kaybına neden olabilir. Yağ yakmak daha uzun sürer.